শীতকালে ঘরের ভিতরে ব্যায়াম

শীতকালে ঘরের ভিতরে ব্যায়াম

মেহেরুন নেসা

শীতকাল। বাইরে প্রচন্ড ঠান্ডা বাতাস, কুয়াশা। যাদের ঠান্ডাজনিত সমস্যা, অ্যাজমা, শ্বাসকষ্ঠজনিত রোগ রয়েছে, তারা কোন প্রয়োজন ছাড়া সহজে ঘরের বাইরে যেতে চান না । এছাড়া যারা নিয়মিত হাঁটেন, তাদের মধ্যে অনেকেই শীতকালে হাঁটা বন্ধ করে দেন। এটি মোটেও ঠিক নয়। বাইরে হাঁটার পরিবর্তে ঘরের ভেতরেই করতে পারেন কিছু ওয়ার্ক আউট বা ব্যায়াম যা হাঁটার মতোই উপকারী।

হাঁটা হচ্ছে এক ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম। যেসকল ব্যায়ামের ফলে হৃদস্পন্দন দ্রুত হয়  এবং শরীর ঘামতে শুরু করে তাদের অ্যারোবিক ব্যায়াম বলে।  যেমনঃ হাঁটা, জগিং, নাচ, দড়ি লাফ, সাতার কাঁটা, সিড়ি উঠানামা ইত্যাদি। গবেষকদের মতে, একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য সপ্তাহে ৩০০ মিনিট অ্যারোবিক ব্যায়াম যথেষ্ট। অ্যারোবিক ব্যায়ামের ফলে ডায়বেটিস, হৃদরোগ সহ অন্যান্য রোগ ও ওজন নিয়ন্ত্রন থাকে।

তাই প্রতিকূল পরিবেশে ঘরের বাইরে বের না হতে পারলে ঘরেই  যেসব ওর্য়াক আউট বা অ্যারেবিক ব্যায়াম করতে পারেন-

দড়ি লাফ:-

দড়ি লাফ হচ্ছে একটি উৎকৃষ্ঠ মানের অ্যারেবিক ব্যায়াম। এটি যে কোন জায়গায়, যেকোন সময় ও যেকোন পরিবেশে করা যায়। এটি প্রতি মিনিটে ১৫- ২০ ক্যালারি বার্ণ করে। যদি কোন স্বাভাবিক মানুষ ১৫ মিনিট দড়ি লাফায় (প্রতি মিনিট ১২০ টি লাফ) তবে তার প্রায় ২২০- ৩০০ ক্যালারি বার্ন হয়। এটি দৌড়ানোর চেয়েও ২৫% বেশি ক্যালারি বার্ণ করে। এটি ১৫-৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন।

স্টেশনারি বাইক:-

কারো যদি স্টেশনারি বাইক (একই জায়গায় বসে পা দিয়ে চাকা ঘুরানোর ব্যবস্থা) থাকে  তবে এটি চালাতে পারেন। এটি ৩০ মিনিট চালালে প্রায় ২৫০-৩৭০ ক্যালারি বার্ণ করে।

সিঁড়ি উঠানামা:-

সিঁড়ি উঠানামা করাও একটি ভালো অ্যারেবিক ব্যায়াম। কেউ যদি প্রতি মিনিটে  ৭৭ স্টেপ করে  সিড়ি উঠানামা করে তবে তার ৩০ মিনিটে প্রায় ২২৫-৩৩৫ ক্যালারি বার্ণ হবে।

জগিং জ্যাম্প:-

জগিং জ্যাম্প যে কোন জায়গায় করা যায়। দুই পা ফাঁক করে দাড়ান। এবার দুই হাত উপরে তুলে লাফ দিন। আবার লাফ দিয়ে দুই হাত নামান। জগিং জ্যাম্প এর মাধ্যমে একজন সুস্থ মানুষ প্রতি ঘন্টায় ৫৩০ ক্যালারি পর্যন্ত বার্ণ করতে পারে। এটি ১৫-৩০ মিনিট পর্যন্ত করতে পারেন। এতে প্রায় ১৫০-২৭০ ক্যালারি পর্যন্ত বার্ণ হয়।

ঘরের ভিতরে হাঁটা:-

ঘরের ভেতরে হাঁটা, বাইরে হাঁটার মতোই উপকারী। যদি কেউ প্রতি মিনিটে ৯০- ১০০ স্টেপ এইবেগে হাটতে পারে তার ঘন্টায় প্রায় ২৪৫ ক্যালারি বার্ণ হয় (ঘরে ও বাইরে একই)
চাইলে আপনারা যেকোন ধরনের ব্যায়াম ৩০- ৪০ মিনিট অথবা ২-৩ ধরনের ব্যায়াম ১৫ মিনিট করে করতে পারেন। ব্যায়ামের পূর্বে অবশ্যই ওয়ার্মআপ ও শেষে কুল ডাউন হওয়া জরুরি। ব্যায়াম করার পূর্বে, ঢিলেঢালা পোশাক পরিধান করবেন। ব্যায়াম করার পূর্বে ব্যায়ামের সময় ও ব্যায়ামের পর পানি পান করুন।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন, সুস্থ থাকুন।

মেহেরুন নেসা
ফিজিওথেরাপী ও জনস্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ
ফাউন্ডার ডিরেক্টর, এম.পি.আর.সি, ঢাকা।