ঝটপট তৈরি করুন প্রোটিনসমৃদ্ধ সবুজ মাছের রেসিপি

প্রতিদিনের দেশি খাবারে কিছুটা বৈচিত্র্য আনতে চাইলে চেষ্টা করে দেখতে পারেন উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ এই পদ।ঝাল আদার তেলে মটরশুঁটি, পালংশাক, ধনেপাতা, কাঁচামরিচ দিয়ে সবুজ সস বানিয়ে রান্না করা যায় যেকোনো মাছ।

লন্ডনভিত্তিক চিকিৎসক রুপি অজলা শেয়ার করেছেন সহজ এই রেসিপি, যা অল্প সময়ে পুষ্টিকর খাবার তৈরির পাশাপাশি শরীরের প্রোটিনের চাহিদা পূরণেও সহায়ক হতে পারে।

গত ২ অক্টোবর ইনস্টাগ্রামে রান্না করা সবুজ মাছের এই রেসিপি প্রকাশ করেন চিকিৎসক রুপি অজলা।

তাঁর দেওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রতিবার পরিবেশনে রয়েছে ৫৭ গ্রাম প্রোটিন। সপ্তাহের মাঝামাঝি ব্যস্ত দিনে রাতের খাবার তৈরির জন্যও এটি উপযোগী।

পোস্টের ক্যাপশনে রুপি অজলা লিখেছেন, ‘ক্লান্ত, ক্ষুধার্ত অবস্থায় বাড়ি ফিরে দ্রুত রাতের খাবার তৈরি করতে হলে এই রেসিপি আমাকে অসংখ্যবার বাঁচিয়েছে। এটি আমার সব চাহিদাও পূরণ করে।

এতে রয়েছে প্রচুর প্রোটিন, আঁশ এবং নানা ধরনের উদ্ভিজ্জ উপাদান। ’

দুইজনের জন্য এই পদটি তৈরি করতে প্রয়োজনীয় উপকরণ ও প্রস্তুতপ্রণালি নিচে দেওয়া হলো।

উপকরণ

অলিভ অয়েল ২–৩ টেবিল চামচ

আদা ২০ গ্রাম, খোসা ছাড়িয়ে চিকন লম্বা করে কাটা

জিরা ১ চা চামচ

বাদামি সরিষার দানা ১ চা চামচ

মৌরি ১ চা চামচ

শুকনা মরিচের ফ্লেক্স ১ চা চামচ (ইচ্ছা অনুযায়ী)

হিমায়িত মটরশুঁটি ১২০ গ্রাম

হিমায়িত পালংশাক ১২০ গ্রাম

ধনেপাতা ৩০ গ্রাম

কাঁচামরিচ ১টি, বীজ ফেলে মোটা করে কাটা

ফিশ স্টক ৪০০ মিলিলিটার

ফিশ সস ১ টেবিল চামচ

সেদ্ধ ছোলা ১ ক্যান, পানি ঝরিয়ে ধুয়ে নেওয়া

কড মাছের ফিলে ৪০০ গ্রাম

রান্নার পদ্ধতি

১)মাঝারি থেকে বেশি আঁচে একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন। এতে জিরা, সরিষার দানা, মৌরি, শুকনা মরিচের ফ্লেক্স ও আদা দিয়ে ৩–৪ মিনিট ভাজুন।

আদা সোনালি হয়ে এলে এবং মসলার দানা ফুটে উঠতে শুরু করলে নামিয়ে নিন।

২)ভাজা আদা ও মসলাগুলো তেল থেকে তুলে একটি ছোট বাটিতে রাখুন। এতে অবশিষ্ট গরমে আদা পুড়ে যাওয়ার আশঙ্কা থাকবে না।

৩)ব্লেন্ডারে মটরশুঁটি, পালংশাক, ধনেপাতা, কাঁচামরিচ, ফিশ স্টক ও ফিশ সস নিন। মসৃণ মিশ্রণ তৈরি হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।

৪)মিশ্রণটি প্যানে ঢেলে অল্প আঁচে ফুটতে দিন। ৫–৬ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না সস কিছুটা ঘন হয়ে আসে।

৫)এবার প্যানে সেদ্ধ ছোলা দিয়ে আবার অল্প আঁচে ফুটতে দিন।

৬)মিশ্রণটি ফুটতে শুরু করলে মাছের ফিলেগুলো প্যানে দিন। মাছের ওপর কিছুটা সস তুলে দিন। এরপর ঢাকনা দিয়ে ৭–৮ মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না মাছ পুরোপুরি সেদ্ধ হয়। এ সময় কয়েকবার ঢাকনা খুলে আলতোভাবে নেড়ে দিন, যাতে সবুজ মিশ্রণ প্যানের তলায় লেগে না যায়।

৭)রান্না হয়ে গেলে বাটিতে পরিবেশন করুন। ওপর থেকে আগে ভেজে রাখা আদা ও মসলাগুলো ছড়িয়ে দিন। চাইলে আগে তুলে রাখা মসলার তেলও ওপর থেকে ঢেলে দিতে পারেন।

গরম গরম পরিবেশন করুন ঝাল আদার তেলে রান্না করা সুস্বাদু সবুজ মাছ।

এভাবেই সহজে তৈরি করা যাবে প্রোটিন, আঁশ ও উদ্ভিজ্জ উপাদানসমৃদ্ধ এক পাত্রের সবুজ মাছের পদ।