ডিম সিদ্ধ না ভাজা, পুষ্টির দিক থেকে কোনটি ভালো

ডিম ছাড়া বাঙালির খাওয়া-দাওয়া প্রায় ভাবাই যায় না। সিদ্ধ, ভাজা, অমলেট বা পোচ—যেভাবেই খাওয়া হোক না কেন, ডিমের স্বাদ বদলালেও পুষ্টির পরিমাণ নিয়ে অনেকের মনেই নানা ধোঁয়াশা থাকে।

কারো মতে সিদ্ধ ডিমে প্রোটিন বেশি থাকে, আবার কেউ ভাবেন ভাজলে প্রোটিন নষ্ট হয়ে যায়। তবে পুষ্টিবিদদের মতে, রান্না করলে ডিমের মূল পুষ্টিতে বড় কোনো হেরফের হয় না।

প্রোটিনের পরিমাণ কি বদলায়
একটি বড় ডিমে প্রায় ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা কাঁচা হোক বা রান্না করা—পরিমাণ প্রায় একই থাকে। তাপে প্রোটিন নষ্ট হয় না, বরং এর গঠন সামান্য পরিবর্তিত হয়, যাকে বলে ‘ডিনেচারেশন’।

রান্নার পর পুষ্টির পরিমাণে সামান্য যে পার্থক্য দেখা যায়, তা মূলত তেল, মাখন, দুধ বা চিজ মেশানোর কারণে ঘটে, রান্নার পদ্ধতির জন্য নয়।

কাঁচা ডিম কি বেশি উপকার
অনেকে মনে করেন কাঁচা ডিম খেলে বেশি পুষ্টি মেলে, তবে ধারণাটি ঠিক নয়। পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম রান্না করলে প্রোটিনের শরীরে শোষণের ক্ষমতা বা ‘বায়োঅ্যাভেলেবিলিটি’ অনেক বেড়ে যায়। তাপে প্রোটিনের জটিল গঠন খুলে যাওয়ার ফলে হজম সহায়ক উৎসেচকগুলো তা সহজে ভেঙে শোষিত করতে পারে।

কাঁচা ডিমের তুলনায় রান্না করা ডিম থেকে শরীর প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন শোষণ করতে পারে। এ ছাড়া কাঁচা ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে ব্যাক্টেরিয়ার ঝুঁকিও থেকে যায়।

কোন উপায়ে রান্না করা ভালো
মাঝারি আঁচে পানিতে রান্না করা ডিম, যেমন সিদ্ধ বা পোচ, হজমের জন্য সবচেয়ে ভালো। তবে স্ক্র্যাম্বল বা হালকা ভাজা ডিম থেকেও শরীর প্রায় একই রকম পুষ্টি পায়। তবে খুব বেশি আঁচে ডিপ ফ্রাই করা বা পুড়িয়ে ফেললে কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড সামান্য ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

স্বাদ অনুযায়ী নিজের পছন্দমতো ডিম খেতেই পারেন। বাড়িতে স্বাভাবিক নিয়মে সিদ্ধ, পোচ বা হালকা ভেজে খেলে ডিমের প্রোটিনের গুণমান প্রায় অটুট থাকে। তাই রান্নার ধরন নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা না করে নিশ্চিন্তে ডিম খেতে পারেন, তবে অতিরিক্ত তেল-মাখন ব্যবহার করলে শুধু ক্যালরি বাড়ার সম্ভাবনা থাকে।