ঘাড় ব্যথা নির্মূল হবে সহজ কিছু স্ট্রেচিংয়ে

বর্তমানে আমাদের দিনের বড় একটা সময় কাটে ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের স্ক্রিনে তাকিয়ে। আর কাজ শেষে মোবাইল তো আছেই! ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাড় নিচু করে স্ক্রল করার ফলে ঘাড় আর কাঁধের ব্যথায় এখন ভোগেন না এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া দুষ্কর। অনেক সময় ঘাড় ঘোরাতে গেলেই মনে হয় টান লাগছে, আবার সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর ঘাড় শক্ত হয়ে থাকে। এই ব্যথা শুধু ঘাড়ে সীমাবদ্ধ না থেকে ছড়িয়ে পড়ে কাঁধের পেশিতেও।
অনেকেই এই যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পেতে ব্যথানাশক ওষুধের ওপর ভরসা করেন। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, ওষুধে সাময়িক আরাম মিললেও গোড়া থেকে সমস্যা কমে না। বরং নিয়মিত কিছু সহজ স্ট্রেচিং বা ব্যায়ামই হতে পারে এর স্থায়ী সমাধান।
আপনার প্রতিদিনের রুটিনে যুক্ত করতে পারেন এই ৪টি সহজ ব্যায়াম:
নেক স্ট্রেচ

চেয়ারে পিঠ সোজা রেখে বসুন এবং দুই কাঁধ টানটান রাখুন। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এবার ঘাড় ও মাথা ধীরে ধীরে ডান দিক থেকে ঘুরিয়ে বাঁ দিকে আনুন। এভাবে ১০ বার করুন। এরপর একইভাবে বাঁ দিক থেকে ডানে ১০ বার করুন। সবশেষে মাথা যতটা সম্ভব পিছন দিকে হেলিয়ে দিন এবং তারপর সামনের দিকে ঝোঁকান। এটিও ১০ বার করতে হবে।

শোল্ডার রোল

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আপনার দুই কাঁধ ১০ বার ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ১০ বার ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। এটি কাঁধের পেশির জড়তা কাটিয়ে শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ঘাড় ও পিঠের ব্যথা উপশম করে।

আদভাসন

একটি ম্যাট বা মাদুরের ওপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা এবং পিঠ টানটান রেখে পেট মাটিতে ঠেকিয়ে রাখুন। এবার দুই হাত মাথার ওপরের দিকে ছড়িয়ে দিন, খেয়াল রাখবেন কনুই যেন ভাঁজ না হয়। কপাল মাটিতে ঠেকিয়ে শরীর একদম শিথিল করে দিন। এভাবে ২ থেকে ৫ মিনিট স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ে শুয়ে থাকুন। এটি মেরুদণ্ড ও কাঁধের অস্থিরতা কমাতে দারুণ কার্যকর।

ওয়াল পুশ-আপ

দেওয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেওয়ালের ওপর রাখুন। এবার সাধারণ পুশ-আপের মতো করে দেওয়ালের দিকে শরীরের ওপরের অংশ একবার এগিয়ে নিন, আবার পিছিয়ে আনুন। এটি নিয়মিত করলে ঘাড়, কাঁধ এবং বুকের ওপরের অংশের পেশি নমনীয় হয়।

দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে কাজ না করে প্রতি এক ঘণ্টা অন্তর ৫ মিনিটের জন্য একটু উঠে দাঁড়ান বা হাঁটাহাঁটি করুন। সুস্থ থাকতে কাজের ফাঁকে বিরতি আর এই ছোট ছোট ব্যায়ামগুলোই আপনাকে রাখবে সচল।