যেভাবে নুডলস খেলে ওজন বাড়বেনা

নুডলসের নাম শুনলেই অনেকের জিভে পানি আসে। অল্প সময়েই তৈরি করা যায়, স্বাদে ঝাল-মিষ্টির মজার মিশেল, সঙ্গে ডিম, চিকেন কিংবা নানা সবজি-ব্যস্ত দিনের জন্য তাই নুডুলস বেশ জনপ্রিয়।কিন্তু ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করলে অনেকেই প্রিয় খাবারটি পুরোপুরি এড়িয়ে চলেন।

আসলে ওজন বাড়ার বিষয়টি শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর করে না, দিনের মোট খাবার, পরিমাণ, রান্নার ধরন এবং শারীরিক সক্রিয়তাও এখানে গুরুত্বপূর্ণ। তাই নুডলস খেতে চাইলে সেটিকে একটু বুদ্ধিমানের মতো প্ল্যান করলেই হয়।

পরিমাণ ঠিক করুন

নুডলসের ক্ষেত্রে প্রথমেই নজর দিতে হবে পরিমাণের দিকে। একটি বড় বাটি ভরে খাওয়ার বদলে পরিমিত পরিমাণ নিন। অনেক সময় নুডুলস দেখতে হালকা খাবার মনে হলেও একসঙ্গে বেশি খেয়ে ফেললে মোট ক্যালরি সহজেই বেড়ে যেতে পারে। তাই পুরো প্যাকেট একাই শেষ করার বদলে নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করুন। খাওয়ার সময় ধীরে ধীরে খেলে কখন পেট ভরে যাচ্ছে, সেটাও বুঝতে সুবিধা হবে।

নুডলসের সঙ্গে সবজি যোগ করুন

নুডলসের বাটিকে তুলনামূলক ভারসাম্যপূর্ণ করতে বিভিন্ন সবজি যোগ করা যেতে পারে। গাজর, ক্যাপসিকাম, বাঁধাকপি, শিম, মাশরুম, পালং শাক কিংবা ব্রকলি বা হাতের কাছে যা আছে, তা দিয়েই রান্না করা যায়।

সবজি যোগ করলে নুডলসের পরিমাণ না বাড়িয়েও প্লেটে খাবারের বৈচিত্র্য বাড়ে। পাশাপাশি সবজির কারণে খাবারে ফাইবারও যোগ হয়, যা পেট ভরা অনুভূতি দিতে সহায়তা করতে পারে।

প্রোটিন রাখুন বাটিতে

শুধু নুডুলস খেলে কিছুক্ষণ পর আবার ক্ষুধা লাগতে পারে। তাই ডিম, চিকেন, মাছ, চিংড়ি, টোফু বা অন্য কোনো উপযুক্ত প্রোটিন যোগ করুন। এতে খাবারটি আরও পূর্ণাঙ্গ হয় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতেও সহায়ক হতে পারে।

একটি ডিম, সামান্য চিকেন বা কিছু চিংড়ি দিয়েই স্বাদ ও পুষ্টি দুটোই বাড়ানো সম্ভব। তবে প্রোটিন যোগ করার সময় অতিরিক্ত তেল দিয়ে ভাজা না করে সেদ্ধ, গ্রিল বা হালকা রান্না করা পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন।

কম তেল ব্যবহার

নুডলস রান্নায় অনেক সময় তেল একটু বেশি দেওয়া হয়। বিশেষ করে রেস্টুরেন্ট-স্টাইল স্বাদের জন্য অতিরিক্ত তেল ব্যবহার করলে খাবারের মোট ক্যালরি বেড়ে যেতে পারে। তাই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি তেল না দেওয়াই ভালো। পেঁয়াজ, রসুন, আদা, গোলমরিচ, কাঁচামরিচ, সামান্য সয়া সস কিংবা ভিনেগার ব্যবহার করে তেল না বাড়িয়েও নুডুলসে ভালো স্বাদ আনা যায়।

সস ও মসলার পরিমাণে নজর দিন

কেচাপ, চিলি সস, মেয়োনিজ বা অন্যান্য সস বেশি ব্যবহার করলে নুডুলসের স্বাদ বাড়লেও খাবারে বাড়তি ক্যালরি, চিনি বা সোডিয়াম যোগ হতে পারে। তাই সস একসঙ্গে ঢেলে না দিয়ে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন। ইনস্ট্যান্ট নুডলস হলে প্যাকেটের মসলার পরিমাণও নিজের প্রয়োজন অনুযায়ী কমিয়ে নিতে পারেন। এতে স্বাদ একেবারে নষ্ট হবে না, আবার খাবারটিও তুলনামূলক হালকা থাকবে।

নুডলসের সঙ্গে আর যা খাবেন

নুডলসের সঙ্গে আবার ভাজাপোড়া, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, চিকেন উইংস বা অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত সাইড ডিশ যোগ করলে পুরো খাবারের ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে। তার বদলে সালাদ, হালকা সবজি বা স্যুপ রাখতে পারেন।

কখন খাবেন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ

নুডলসের পরিমাণ ঠিক থাকলেও সারাদিনের বাকি খাবারে যদি অতিরিক্ত ক্যালরি চলে আসে, তাহলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হতে পারে। তাই একটি খাবারকে আলাদা করে ‘মোটা করার খাবার’ বা ‘ডায়েটের শত্রু’ হিসেবে দেখার বদলে পুরো দিনের খাদ্যাভ্যাস বিবেচনা করা ভালো।

ঘরে বানালেই নিয়ন্ত্রণ সহজ

বাইরে তৈরি নুডলসে কতটা তেল, সস বা অন্যান্য উপকরণ ব্যবহার হয়েছে, তা সবসময় জানা যায় না। বাড়িতে রান্না করলে উপকরণের পরিমাণ নিজের মতো করে ঠিক করা যায়। নুডলসের সঙ্গে বেশি সবজি, উপযুক্ত প্রোটিন, কম তেল এবং সীমিত সস ব্যবহার করলে প্রিয় খাবারটিকে নিজের খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়া সহজ হয়।

তাই নুডলস পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ হলো কতটা খাচ্ছেন, কীভাবে রান্না করছেন এবং পুরো দিনের খাবারের সঙ্গে সেটি কীভাবে মিলছে। তাই পরিমিত পরিমাণে নুডলস, সঙ্গে সবজি ও প্রোটিন, আর কম তেল-মসলা-এই সহজ কয়েকটি অভ্যাসেই প্রিয় খাবারটি খাদ্যতালিকায় রাখা সম্ভব।