কখন বুঝবেন আপনার বাড়তি ফাইবার প্রয়োজন?

আপনি হয়তো সময়মতো তিন বেলা ঠিকঠাক খাবার খাচ্ছেন, তবুও টয়লেটে আপনাকে প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সময় কাটাতে হচ্ছে। পেট ভারী মনে হওয়া, মলত্যাগে কষ্ট হওয়া- এমনকী দুপুরের খাবারের এক ঘণ্টা পরেই আবার ক্ষুধা অনুভব করা- এসবই ঘটতে পারে। ভিটামিনের ঘাটতিকে দায়ী করার আগে বা প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নতুন কোনো সাপ্লিমেন্ট যোগ করার আগে, একবার ভেবে দেখুন আপনি পর্যাপ্ত ফাইবার খাচ্ছেন কি না।

পুষ্টির উপাদানের মধ্যে ফাইবার হয়তো খুব আকর্ষণীয় কোনো বিষয় নয়। প্রোটিনের মতো এটি তেমন মনোযোগ পায় না, আবার ভিটামিন ডি, আয়রন বা ক্যালসিয়ামের মতো এটি নিয়ে খুব একটা আলোচনাও হয় না। অথচ খাদ্যতালিকায় ফাইবারের অভাব থাকলে দৈনন্দিন হজম প্রক্রিয়া বেশ কষ্টদায়ক হয়ে উঠতে পারে।

আশ্চর্যের বিষয় হলো, পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়ার জন্য ব্যয়বহুল কোনো স্বাস্থ্যপণ্যের প্রয়োজন নেই। একটি পেয়ারা, এক বাটি ডাল, কিছু ছোলা, ওটস বা এক মুঠো বাদাম- এসবই আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণের চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।

সমস্যা হলো, আমাদের দৈনন্দিন খাবারের বড় অংশ জুড়ে থাকে পরিশোধিত শস্য (refined grains) ও প্রক্রিয়াজাত খাবার; যেখানে ফল, শাক-সবজি, ডাল বা গোটা শস্যের (whole grains) জন্য খুব কম জায়গাই থাকে। হয়তো তাৎক্ষণিকভাবে আপনি কোনো পার্থক্য বুঝতে পারবেন না, কিন্তু সময়ের সঙ্গে সঙ্গে আপনার মলত্যাগের অভ্যাস এবং এমনকী ক্ষুধার ধরনেও পরিবর্তন আসতে শুরু করবে।

এখানে দৈনন্দিন জীবনের এমন পাঁচটি লক্ষণ তুলে ধরা হলো, যেগুলোর দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন:

১. কোষ্ঠকাঠিন্য নিয়মিত সমস্যায় পরিণত হওয়া

যদি এমন হয় যে, বেশ কয়েক দিন ধরে আপনার মলত্যাগ স্বাভাবিক বা আরামদায়ক হচ্ছে না, তবে আপনার খাদ্যতালিকায় নজর দেওয়া জরুরি। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্যকে সহজে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করে।

‘ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেস’ (NIDDK)-এর পরামর্শ অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ২২-৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।

২. মল শক্ত হওয়া এবং বের হতে কষ্ট হওয়া

যদি আপনার মল শুষ্ক, শক্ত হয় বা ছোট ছোট টুকরো আকারে বের হয়, তবে বুঝতে হবে আপনি কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন। পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাব এর একটি সম্ভাব্য কারণ হতে পারে। ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং মলকে নরম করে তোলে, যার ফলে মলত্যাগ সহজ হয়। 

৩. টয়লেট ব্যবহারের সময় প্রায় প্রতিবারই আপনাকে অতিরিক্ত চাপ দিতে হয়

যদি নিয়মিতভাবে আপনাকে মলত্যাগের জন্য খুব বেশি জোর দিতে হয়, টয়লেটে দীর্ঘ সময় কাটাতে হয় বা মলত্যাগের সময় কষ্ট পেতে হয়, তবে বিষয়টিকে উপেক্ষা করবেন না।

খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যেতে পারে, যার ফলে তা নির্গত হওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। বারবার অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার ফলে হেমোরয়েড বা পাইলসের সমস্যা আরও বাড়তে পারে, যা অস্বস্তি বা রক্তপাতের কারণ হতে পারে।

৪. খাবার খাওয়ার অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা অনুভব করা

যেসব খাবারে পরিশোধিত শর্করা (refined carbohydrates) বেশি থাকে এবং শাক-সবজি, ডাল বা পূর্ণ শস্যের (whole grains) অভাব থাকে, সেগুলো খেলে বেশিক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হয় না। ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে সাধারণত বেশি সময় নেয় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

সালাদে ছোলা যোগ করুন, রুটি বা ভাতের সাথে প্রচুর পরিমাণে শাক-সবজি রাখুন অথবা বিস্কুটের প্যাকেট না খুলে একটি ফল খেয়ে নিন। ডাল, শিম জাতীয় বীজ, ওটস এবং আস্ত ফল খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী।

৫. বারবার পেট ফাঁপা বা পেটে অস্বস্তি হওয়া

খাদ্যতালিকায় ফাইবারের অভাব, বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে যুক্ত থাকলে, তা পরিপাকতন্ত্রে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবে কাজ করে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলো নির্দিষ্ট কিছু ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (short-chain fatty acids) নামক উপাদান তৈরি করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক।

তবে, হঠাৎ করেই খুব কম ফাইবার গ্রহণ করা থেকে প্রচুর পরিমাণে শিম, কাঁচা শাক-সবজি বা বীজ খাওয়ার ভুল করবেন না। এই আকস্মিক পরিবর্তনের ফলে আপনার পেটে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পেট মোচড়ানোর মতো সমস্যা আরও বেড়ে যেতে পারে।