সুস্থ থাকতে খেজুর খাওয়ার ৫ স্বাস্থ্যকর উপায়

রমজান হোক বা বছরের অন্য সময় খেজুর অনেকেরই পছন্দের খাবার। প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদের এই ফলটিকে অনেকে চিনির স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসেবেও ব্যবহার করেন। তবে খেজুরে চিনি থাকলেও এর আঁশ (ফাইবার) রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে বাধা দিতে সাহায্য করতে পারে। পাশাপাশি এটি হজমেও সহায়ক।

তাজা, শুকনা, পেস্ট কিংবা সিরাপ বিভিন্নভাবে খেজুর খাওয়া যায়। প্রতিটি ধরনেরই রয়েছে আলাদা স্বাদ, গঠন এবং পুষ্টিগুণ।

সঠিকভাবে খেলে খেজুর হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি অংশ।

তাজা খেজুর খান

তাজা খেজুর একটি চমৎকার স্বাস্থ্যকর নাশতা। শুকনা খেজুরের তুলনায় এতে পানির পরিমাণ বেশি থাকায় এটি নরম, রসালো এবং সহজে হজম হয়। তাজা খেজুরের কিছু সুবিধা হলো—

• ক্যালোরি ও প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ তুলনামূলক কম।

• হজমে তুলনামূলক সহজ।
• শরীরে দ্রুত শক্তি জোগায়।

তবে তাজা খেজুর দ্রুত নষ্ট হতে পারে, তাই অবশ্যই ফ্রিজে সংরক্ষণ করা উচিত। সঠিকভাবে রাখলে কয়েক মাস পর্যন্ত ভালো থাকে।

খেজুর সাধারণত তিনটি পর্যায়ে খাওয়া হয় 

• খালাল: শক্ত, হলুদ রঙের এবং হালকা মিষ্টি।

• রুতাব: নরম, বাদামি এবং অনেক বেশি মিষ্টি।
• তামার: পুরোপুরি পাকা, চিবিয়ে খাওয়ার মতো এবং ক্যারামেলের মতো স্বাদযুক্ত।

শুকনা খেজুর পরিমিত পরিমাণে খান

শুকনা খেজুর সবচেয়ে পরিচিত ও সহজলভ্য। এটি কিশমিশের মতো চিবিয়ে খাওয়া যায় এবং দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করা যায়। যদিও এতে তাজা খেজুরের তুলনায় চিনি ও ক্যালোরি বেশি থাকে, তবুও এতে রয়েছে বেশি আঁশ। ফলে এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে এবং ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে। এছাড়া শুকনা খেজুরে রয়েছে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি৬, নিয়াসিন, কপার, ও সেলেনিয়াম।  যারা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত, তাদের জন্য একবারে অনেকগুলো খেজুর না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।

বেকিংয়ে ব্যবহার করুন খেজুরের পেস্ট

খেজুরের শাঁস থেকে তৈরি করা হয় খেজুরের পেস্ট। এটি কেক, মাফিন, কুকিজ বা বিভিন্ন বেকড খাবারে পরিশোধিত চিনির পরিবর্তে ব্যবহার করা যায়। খেজুরের পেস্টের বিশেষ সুবিধা হলো খেজুরে এতে প্রাকৃতিক আঁশ থাকে। এটি 
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অতিরিক্ত পরিশোধিত চিনি ছাড়াই খাবারে মিষ্টি স্বাদ আনে। খেজুর দিয়ে পেস্ট ছাড়াও বাটার, জ্যাম ও জেলিও তৈরি করা যায়।

চিনির বদলে ব্যবহার করুন খেজুরের সিরাপ

খেজুরের প্রাকৃতিক মিষ্টি স্বাদ এবং আঠালো গঠন একে বিভিন্ন রান্না ও বেকিংয়ের জন্য আদর্শ প্রাকৃতিক মিষ্টিকারক করে তোলে। বিশেষ করে দারুচিনি, এলাচ, আদা, বিভিন্ন বাদাম ও বীজজাতীয় উপাদানের সঙ্গে খেজুরের সিরাপের স্বাদ ভালোভাবে মানিয়ে যায়।

খেজুর থেকে তৈরি সিরাপে চিনির পরিমাণ বেশি থাকলেও এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও থাকে, যা সাধারণ পরিশোধিত চিনির তুলনায় এটিকে কিছুটা পুষ্টিগুণসম্পন্ন বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা হয়। তবে এটি যে চিনি-মুক্ত বা কম ক্যালোরির, তা নয়। তাই ডায়াবেটিস, প্রিডায়াবেটিস বা ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকলে খেজুরের সিরাপও পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদরা।

ফারমেন্টেড খেজুরও হতে পারে বিকল্প

খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি বেশি থাকায় এটি ফারমেন্ট করে বিভিন্ন ধরনের ভিনেগার ও পানীয় তৈরিতে ব্যবহার করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, বিভিন্ন প্রযুক্তি ব্যবহার করে খেজুরের রস থেকে এসব পণ্য তৈরি করা সম্ভব।

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যেভাবে খেজুর রাখবেন: খেজুর নানা উপায়ে খাবারের সঙ্গে যোগ করা যায়। যেমন—

• সকালের স্মুদিতে।
• দইয়ের সঙ্গে।
• বাদাম বা পনিরের সঙ্গে স্বাস্থ্যকর নাশতা হিসেবে।
• সালাদে কুচি করে।
• এনার্জি বার তৈরিতে।
• পাউরুটি, মাফিন বা স্কোনে।
• পিনাট বাটার ও ডার্ক চকলেট দিয়ে ভরে স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট হিসেবে।
• পুডিং তৈরির উপকরণ হিসেবে।

খেজুরে প্রাকৃতিক চিনি থাকলেও এতে থাকা ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই সুস্থ মানুষের পাশাপাশি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরাও চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী পরিমিত পরিমাণে খেজুর খেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়।